Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 96. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.
Fontes de carboidratos, os tubérculos, as raízes e os açúcares funcionam como combustível energético para o nosso organismo, uma função também exercida pelos alimentos que compõem o grupo dos cereais. Porém, determinados carboidratos estão na turma do bem, enquanto outros não são exatamente a melhor companhia.
Batata doce é boa mesmo?
Batata yacon
Fontes de carboidratos, os tubérculos, as raízes e os açúcares funcionam como combustível energético para o nosso organismo, uma função também exercida pelos alimentos que compõem o grupo dos cereais. Porém, determinados carboidratos estão na turma do bem, enquanto outros não são exatamente a melhor companhia.
Se há uma semelhança, há também uma grande diferença: enquanto alguns fornecem combustível de primeira qualidade, outros funcionam como uma fonte de energia poluída e danosa ao organismo. No primeiro grupo estão os tubérculos e as raízes. No segundo, os açúcares.
Tubérculos e raízes não são a mesma coisa
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| Inhame |
Tubérculos e raízes não são a mesma coisa
Botanicamente, definimos tubérculo como o caule de algumas plantas, que cresce logo abaixo da superfície do solo com o propósito de armazenar nutrientes para a mesma. Sua raiz tem apenas a função de fixar a planta ao solo. Nos alimentos conhecidos como raízes, os nutrientes são concentrados nela própria e o caule, que fica acima da superfície do solo, funciona apenas como conexão entre as folhas e a raiz.
Em ambos, esse armazenamento de nutrientes tem como objetivo obter uma reserva de energia para o começo da vida da planta, quando ela ainda não consegue produzir seu próprio alimento através da fotossíntese.
Mas, do ponto de vista nutricional, que é o que nos interessa, os alimentos do “grupo das batatas" têm composição bastante semelhante, pois são essencialmente ricos em amido, além de fornecerem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Fica mais fácil entender se dissermos que batata é tubérculo e batata doce, raiz. Na prática, utilizamos ambos como substitutos do arroz.
Como exemplo de tubérculos, temos a famosa batata inglesa, o cará, o inhame, a batata yacon, a taioba e o taro, não muito conhecido por aqui, mas bastante consumido em alguns países da África. No grupo das raízes, encontramos a batata doce, a mandioquinha e a mandioca. Beterraba, cenoura e rabanete também fazem parte desse grupo, mas contêm uma quantidade de amido muitíssimo menor, concentrando mais as fibras, vitaminas e antioxidantes. Por isso, eles são colocados no grupo das verduras e dos legumes.
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| mandioca |
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| mandioquinha cozida |
Embora sejam essencialmente ricos em amido, há algumas diferenças na composição de cada um desses alimentos. Observe a tabela abaixo e veja que o teor de proteínas e de lipídeos é muito semelhante e não é o forte desse grupo. Mas note que a quantidade de carboidratos é bem significativa, parecida com a contida no arroz integral.
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Alimento na forma cozida
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Carboidratos (g)
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Proteínas (g)
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Lipídeos (g)
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Fibra (g)
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Cálcio (mg)
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Vitamina C (mg)
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Caroteno (mcg)
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Batata inglesa
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20,1
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1,9
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0,1
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1,8
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5
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13,0
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2
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Batata doce
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17,7
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1,4
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0,1
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2,5
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27
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12,8
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9.444
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Mandioca
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36,2
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1,1
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0,3
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1,9
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15
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11,1
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8
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Inhame
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27,5
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1,5
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0,1
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3,9
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14
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12,1
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73
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Arroz integral
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23,5
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2,3
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0,8
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1,8
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10
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0
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0
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| Batata doce |
Existe um alimento que se destaca nessa tabela e que vale a pena sim incluir no cardápio, especialmente de quem pratica atividade física, como lanche pré-treino: a batata doce. Seu menor teor de amido combinado com um relativo teor de fibras faz com que o organismo obtenha energia mas sem hiperestimular a liberação de insulina pelo pâncreas. Além disso, sua extraordinária quantidade de betacaroteno, uma substância de ação antioxidante, ajuda a proteger o organismo do excesso de radicais livres, naturalmente produzidos durante o exercício.
Dentro do grupo, é também a que mais contém cálcio, um mineral importante para a contração muscular.
Dentro do grupo, é também a que mais contém cálcio, um mineral importante para a contração muscular.
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| Batata yacon sendo colhida |
Ela é um tubérculo, tem um gostinho suave e deve ser consumida crua. A yacon ficou conhecida como a “batata do diabético” pela sua grande quantidade de frutanos, um tipo de carboidrato que resiste à ação das enzimas digestivas e que acaba sendo fermentado pelas bactérias protetoras do nosso intestino. A literatura descreve esse tubérculo como sendo benéfico para pessoas com glicemia (níveis de açúcar no sangue) elevada e alterações no lipídeos sanguíneos decorrentes da diabetes tipo 2. Por isso, seu consumo regular deve ser encorajado.
Açúcares
Acusado legitimamente de causar doenças, como obesidade e diabetes, o grupo dos açúcares, onde estão incluídos todos os doces, chocolates, mel, melado e o açúcar de mesa propriamente dito, faz parte da gangue do mal e por isso é totalmente dispensável da alimentação cotidiana. Esses alimentos viciam o paladar e raramente são consumidos em pequenas quantidades. Sua ingestão regular causa alterações no metabolismo da glicose, inclusive em pessoas que estão dentro da faixa de peso. Fique longe deles!
Ei Ana, ótimos esclarecimentos.
ResponderExcluirVocê sugere fuma forma específica, receita mesmo, de consumir a batata doce pré treino? Pensando em levar uma marmitinha pro trabalho, porque vamos para o treino logo depois.
Mais uma pergunta: há alguma diferença significativa entre a batata doce branca e a roxa?
Abraços
oi Mariana, a batata doce é apenas uma opção de alimento pré-treino. qq cereal integral também pode ser usado nesse momento.
Excluirna pratica, nao existe uma diferença significativa entre a versão branca e roxa. coma a que vc mais gostar!
Oi Ana, que legal esse post mostrando as diferenças na composição desses alimentos.
ResponderExcluirOutro dia li que a batata doce deveria ficar de molho antes de ser cozida. Fiquei surpresa porque só sabia dos feijões e pesquisando vi que as sementes também devem ser deixadas de molho.
Fiquei pensando... que outros alimentos devem ficar de molho? Precisa ser por 12 horas também?
Tenho outra pergunta: pode existir excesso de fibras em uma alimentação vegana "saudável"?
Praticamente não como alimentos refinados, bebo muita água, mas sinto que estou comendo fibras demais.
oi Rafaela, obrigada pelos seus comentários! somente os feijões precisam realmente ficar de remolho, pois, dos cereais, quem precisaria é o trigo em grao e a cevada, coisas muito incomuns de ingerirmos.
ResponderExcluirpode sim existir excesso de fibra na dieta e isso pode até atrapalhar o aproveitamento de nutrientes. mas, no dia a dia, vejo que isso é mais difícil ocorrer se vc tem uma alimentaçao balanceada com cereais, feijoes, frutas, verduras e legumes
Com oque posso substituir o açúcar nas minhas refeições como café e sucos Ana??
ResponderExcluiruse melado de cana, que é muito rico em cálcio e ferro, agave ou o próprio açúcar mascavo, Luiana!
ExcluirSuco de inhame é uma delícia.Experimentem...
ResponderExcluirwww.verdeveggie.blogspot.com.br